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1、握力圈練習。手持續握緊握力圈，保持一段時間，反復練習。

2、卷繩練習。可自制訓練器材，用一木桿中間系根繩，下面吊一適當重物。兩手握木桿，將繩卷起，放下，反復練習。

3、用啞鈴、彈力繩或拉力器等，讓手臂做抗阻的彎舉動作，鍛煉肱二頭肌力量。

4、用低位的單杠，兩手正握杠，身體保持一條直線，兩臂屈曲，將身體拉向杠。鍛煉背部肌群力量和肱二頭肌力量。

5、利用高位下拉健身器械。調節適當阻力，坐姿或跪姿，兩手反握拉桿，感受肩胛骨下旋，兩臂屈曲，將桿拉至頜下或胸前位置，反復練習，鍛煉背部肌群。

6、利用單杠和彈力帶，將彈力帶兩端拴在杠上，兩腳踩彈力，減小兩臂負荷，做屈臂懸垂練習。

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